素食媽咪的健康飲食提案

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懷孕媽媽吃素合不合適呢?這是很多身邊吃素的女性常有的困惑。雖然葷食裡含有許多必要的營養,但假如你懂得選擇食物的種類與搭配,能攝取到足夠的熱量,即使整個孕期吃素,還是可以孕育出健康寶寶的唷!

素食媽咪比起一般孕婦,較容易缺乏維生素D、維生素B12與鐵質,建議非必要的話,選擇奶蛋素會比吃純素得到較完整、優質的營養。由於大部分的植物性食物熱量都較低,為確保營養及熱量足夠,一天所吃的食物種類最好能達到25~30種以上。

素媽咪每日飲食建議

只要看不用算!「一份」的量聰明掌握

  •  可以用光碟片估算:蔬菜1 碟(直徑約12 公分)。
  •  可以用手掌估算:水果1 份= 1個拳頭大或切好的各種水果大約1 個飯碗。豆類及豆製品=半個手掌大。
  •  可以用塑膠免洗湯匙估算:堅果種子1 份=去殼後約1 湯匙( 約10克)。

善用優質蛋白,也能幫寶寶造血長肉

魚類及豬肉、禽肉,可以提供非常好的蛋白質,對生肌長肉有關鍵性的影響。那麼不吃魚、不吃肉的素食媽媽,該從哪裡補回這些必須的營養呢?

除了魚類、肉食外,豆類、蛋類、豆製品都是富含蛋白質的食物。常見到許多素食者偏重素肉、素料飲食,這是孕媽咪應盡力避免的。蛋白質應廣泛從食物中獲得,熱量、營養才會足夠且均衡。

蛋乳品提供好蛋白

蛋奶素食可以從牛奶(粉)、羊奶(粉),或以此為原料加工製成的食品,如優酪乳、發酵乳、乳果、起士、乳酪絲中得到,同時也能攝取鈣質。雞蛋、鴨蛋與蛋製品,既可補充蛋白質,還能吃到素食者容易缺乏的維生素B6與B12。

豆類是純素者的蛋白質大本營

不吃蛋奶的全素媽媽,黃豆、黑豆、毛豆就會是你很重要的蛋白質來源了!無論是用黃豆直接輾成的黃豆粉,或是豆漿、豆腐、豆花、豆腐皮、豆包、豆干、干絲……發酵過的味噌、納豆,都是讓你和寶寶得到蛋白質的飲食好夥伴。

穀類加豆類,蛋白質最完全

一般全穀類食物的蛋白質胺基酸較不完全,必須和豆類、乾豆類食物搭配互補,才能提升體內蛋白質的利用率。例如八寶粥、黃豆糙米飯、全麥饅頭配豆漿;或是將豆類與堅果種子混搭,核桃紫米粥、花生豆奶、五穀飯配炒毛豆……

素料製品少量吃

素肉片、素絞肉、素火腿、素排骨酥、素魚……等仿葷食的加工品,所含的蛋白質量不一定豐富,但卻可能使用了調味料、色素或香料來改善口感,會造成媽咪的代謝負擔。而麵筋、麵腸、麵輪、烤麩、油麵筋泡等麵筋食品,雖可作為蛋白質來源之一,但品質不如黃豆製品佳。這些偶爾搭配蔬食做變化OK,但並不建議長期大量食用。

孕期最容易缺乏的營養素排行榜&完全解決方案

TOP 1:鈣、鐵、鋅

特別是吃全素的媽媽,因為沒有喝牛奶、吃乳製品,加上植物性食物中的纖維質、植酸、草酸,都會讓人體的鈣質吸收率下降,因此非常需要從其他食物獲取鈣質!而植物性食物中的含鐵量及含鋅量,不如動物性食物豐富,且進入人體後的利用率也沒有動物性鐵質高,所以計畫飲食時要更加謹慎才行。

  •  全素者補鈣的方法:不吃牛奶及奶製品的孕媽咪,要多攝取含豐富鈣質的堅果種子、豆類及深色蔬菜,並選擇鈣質強化果汁及豆漿、飲品來滿足對鈣的需求。
  •  想補鈣?可以多曬太陽:一般吃蛋奶素的人,比較不會有鈣質缺乏的問題,但若能每天再曬一下太陽,鈣質可以吸收得更理想。
  •  吃哪些食物可以補鐵?可從全穀類、紫菜、深綠色蔬菜、黑芝麻、葡萄乾與黑豆及其製品中得到植物性鐵質。攝取以上食物時,再搭配柑橘類或富含維生素C的蔬果或飲品,能提升鐵質的吸收率。
  •  鋅從哪裡來?包含鋅、鎂、錳……等礦物質,對懷孕媽媽都是必要的天然催化劑,素食者可在飲食中加入核果種子類,例如花生、核桃、杏仁、腰果……全麥及穀類食物、小麥胚芽中都能獲得。

TOP 2:維生素B12

一般孕婦較少發生缺乏維生素B12的狀況,但吃全素的人通常很難充分獲得這種營養。因為維生素B12的來源多為動物性食物,尤其是紅肉、動物內臟及蛋類,幾乎不存在於植物中。

維生素B12能促使紅血球的形成與再生,也是幫助寶寶吸收碳水化合物與脂肪等營養、轉換成所需能量的好幫手。吃純素的孕媽咪不妨從麥片、酵母粉裡補充,或補充含有維生素B12的綜合維他命。

  •  可多選擇添加有維生素B12的酵母、穀麥片、豆漿或植物奶,或是部分發酵的豆製品,如味噌。
  •  海藻類食物也是增加維生素B12的來源之一,例如海帶、紫菜、裙帶菜、海苔。香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、珊瑚菇、美白菇……等菇類,雖含有維生素B12。但其人體利用率不高仍以動物性B12較好吸收。
  •  即使是蛋奶素的媽咪,每日飲食中的維生素B12可能仍未達建議攝取量。如果你已服用孕婦專用維他命,想知道是否還需要另外補充額外的維生素B12,請教營養師會是最安心的辦法!

TOP 3:維生素D

維生素D的最大作用,是幫助人體吸收、利用鈣與磷兩種營養。以飲食並無設限的一般人來說,從膳食中能獲得的維生素D通常已經不夠充足。因此對吃素的懷孕女性而言就更困難了,因為維生素D多來自魚肝油、肝臟及蛋黃中。

可攝取特別添加維生素D的食品或營養錠劑,但建議媽咪們在補充非天然的營養品時,一定要先跟營養師討論,以免攝取過多,造成身體不適。

  •  香菇或木耳在採收後,加以日曬處理的話,也能提高維生素D的含量。另外,其他如杏鮑菇、鮑魚菇、珊瑚菇……等菇類,也含有維生素D。建議素食孕媽咪每天除了應攝取至少一份深色蔬菜外,也別忘了多吃菇料理。
  •  陽光中的紫外線是合成維生素D的最佳途徑,在不塗防曬油的情況下讓手腳及臉部皮膚直接照射,每天分次、累積日曬20~30分鐘即可。
  •  有某些廠牌的奶粉、牛奶、即食麥片或麥粉食品中,都已另外添加維生素D,購買時多閱讀標籤標示或詢問廠商。

https://health.gvm.com.tw/webonly_content_7468.html

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